giovedì 26 agosto 2010

Ripetute e ritmo maratona, proprio non ci riesco!!

Stamattina avevo in programma una seduta di ripetute 3 x 2000 da correre a ritmo maratona con recupero 5 minuti. Dopo aver combattuto con il letto una strenua lotta per alzarmi, alla fine dopo un caffè e tre macine mi sono preparato e con in testa ancora le note di Perfect Strangers dei Deep Purple che rimbombava dalle casse del computer, sono sceso in strada ed ho svolto 16 minuti di riscaldamento. Quindi parte il primo 2000, mi sento bene, ancora non fà eccessivamente caldo, mentalmente canticchio Welcome Home (Sanitarium) dei Metallica, mi carico! Prima ripetuta a 9.25, media 4.42/km, cazzo troppo veloce!!! Il recupero decido di farlo di 1 km direttamente, quindi vado con la seconda, 9.37 media 4.48/km, una limata ma ancora non ci siamo. Terza ed ultima chiusa a 9.48 media 4.54/km, limato ancora ma ho paura di averle fatte troppo veloci. Il fatto è che non riesco proprio a capire quale deve essere il mio ritmo maratona, nelle 10 km ho una media di 4.33/km e nella mezza 4.45/km, secondo quello che ho letto un pò in giro il ritmo gara dovrebbe essere sui 5.10/5.20 a km, ma ragazzi proprio non mi vengono sti tempi. Quelli che ho tenuto oggi sono ritmi di chi vuole chiudere la maratona in 3h e 30 e, non penso di essere in grado di farlo alla prima uscita, il mio obiettivo è stare dentro le 4 ore. Ma la cosa che mi dà da pensare è che non ho fatto particolare fatica a correre le ripetute di questa mattina con i ritmi che vi ho detto. Datemi qualche consiglio, please, mentre rimbomba nella casa vuota il suono di Delicate Sound of Thunder dei Pink Floyd.

10 commenti:

  1. Spannometricamente, guardando i tuoi tempi dovrebbe quasi venirti facile una maratona in 3:30, Albanesi da come attentibile il tempo della mezza (1:40 giusto?) moltiplicato per 2 + 7 minuti come tempo realizzabile in Maratona,(per un maratoneta quasi puro però!!!) ...nel tuo caso farebbero conti alla mano farebbero 3:27, aggiungiamoci che è la tua prima... toh, altri 10 minuti? io penso che in gara un 5:05/10 potresti tenerlo.... certo, i lunghi e lunghissimi di forniranno ottime indicazioni sull'andatura, a proposito, quanti ne farai oltre i 30km?
    E' stranormale che i 2000 ti vengan facili correrli anche fino a 4:30... il problema nella Maratona è che di km da fare sono 42 e che la tua gara inizia al cartello "30 Km" prima è na scampagnata, se hai esagerato di 10 sec al km, al 35° ti aspetterà l'inferno e altri 7km... ma che ti costeranno come 15, quindi, se è la prima, parti tranquillo tranquillo, anche 5:20 va bene, poi se ne hai, al 30° metti la freccia e arrivi drogato di te stesso... come successe a me!!! La Maratona è una signora che va conosciuta e rispettata, se non lo fai te la fa pagare cara e cattiva.
    Scusa per la lungaggine, in bocca al lupo, non rileggo ciao!

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  2. Non so darti consigli ... i numeri sono freddi, esatti, mentre la maratona è un'altra cosa. Dipende molto dalla giornata, se fa caldo, freddo, se hai dormito, mangiato troppo, se non hai risentimenti muscolari e da un milione di altri fattori .... da mago :-)) stando ai tuoi allenamenti e tempi, io azzardo un 3 38' tempo finale.
    Ciao.
    Fausto/Norge

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  3. la matematica è legge, però in maratona conta soprattutto quando sei diesel e resistente.
    ho degli amici che fanno la mezza in 1.23-24 e la maratona non riescono a chiuderla sotto le 3 ore e 15.
    comunque io alla prima maratona ho fatto 3.15, chiudendo la mezza in 1.31 a 4.18 di media, poi dal 30° in poi sono scoppiato, facendo gli ultimi 6-7 km tra 5 e 5.10,fermandomi anche 1 volta a mangiare banana e bere...
    se fai le ripetute così comunque, se sarai in giornata, potresti anche partire tranquillamente a 5'/km, poi vedi come va nella seconda parte.

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  4. Ma secondo me come dice Alvin dovresti tenere un ritmo maratona di 5 al km più o meno, quindi 3,30-3,33 all'incirca.

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  5. Grazie a tutti dei consigli, facendo una summa delle vostre considerazioni penso che partirò tranquillo, come un diesel, 5.10/5.20 a km, poi dopo il 30° deciderò che fare in base alle mie sensazioni.

    x Alvin: premesso che ho già corso 30 km la 6^ settimana, domenica correrò 32 e dopo due settimane 35.

    x tutti: mi pongo questi interrogativi proprio perchè temo la maratona, penso che vada affrontata con rispetto.

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  6. quindi oltre i 30 prima della Maratona ci vai 3 volte... a che ritmo dovresti farli 5:30 circa?
    Se riesci a fare gli ultimi 5 km di ogni lunghissimo in leggera progressione, arrivando a fare per esempio il 34° e 35° km a 5\km, puoi star tranquillo e partire per un ritmo gara di 5:15 fino al 30° dopodichè, se ti senti bene, levi gli ormeggi e si salvi chi può...credimi, se parti cauto come hai in mente, sul finale ti divertirai un sacco e poi è la prima, GODITELA TUTTA!

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  7. x Alvin: si, corro il lungo a 5.33/km che a volte scende anche a 5.25-20. Seguirò il tuo consiglio già da questa domenica, grazie!!

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  8. Ricordatelo per bene, fare i primi 30 km tranquilli alla prima maratona ti permetterà di godertela appieno e di divertirti. Sarà la prima di una lunga serie.
    Per quel che riguarda le ripetute lunghe io le prime volte seguivo le indicazioni del Garmin...e mi venivano abbastanza sballate, poi a forza di provarle il ritmo entra e tendono a venire più precise.

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  9. Il motivo per cui non riesci a fare un 3x2000 a ritmo maratona è che quel ritmo dovresti tenerlo durante il recupero, non durante la ripetuta. Parti con 1 km a 5'20" (quello che hai ipotizzato come tuo ritmo maratona), poi fai la ripetuta a 4'45"/4'50" e così via. Terminando con il recupero avrai fatto 10 km di lavoro.

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  10. Podista Tiburtino2 settembre 2010 13:28

    Ho dimenticato di inserire la firma :(

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