Ripetute e ritmo maratona, proprio non ci riesco!!

Stamattina avevo in programma una seduta di ripetute 3 x 2000 da correre a ritmo maratona con recupero 5 minuti. Dopo aver combattuto con il letto una strenua lotta per alzarmi, alla fine dopo un caffè e tre macine mi sono preparato e con in testa ancora le note di Perfect Strangers dei Deep Purple che rimbombava dalle casse del computer, sono sceso in strada ed ho svolto 16 minuti di riscaldamento. Quindi parte il primo 2000, mi sento bene, ancora non fà eccessivamente caldo, mentalmente canticchio Welcome Home (Sanitarium) dei Metallica, mi carico! Prima ripetuta a 9.25, media 4.42/km, cazzo troppo veloce!!! Il recupero decido di farlo di 1 km direttamente, quindi vado con la seconda, 9.37 media 4.48/km, una limata ma ancora non ci siamo. Terza ed ultima chiusa a 9.48 media 4.54/km, limato ancora ma ho paura di averle fatte troppo veloci. Il fatto è che non riesco proprio a capire quale deve essere il mio ritmo maratona, nelle 10 km ho una media di 4.33/km e nella mezza 4.45/km, secondo quello che ho letto un pò in giro il ritmo gara dovrebbe essere sui 5.10/5.20 a km, ma ragazzi proprio non mi vengono sti tempi. Quelli che ho tenuto oggi sono ritmi di chi vuole chiudere la maratona in 3h e 30 e, non penso di essere in grado di farlo alla prima uscita, il mio obiettivo è stare dentro le 4 ore. Ma la cosa che mi dà da pensare è che non ho fatto particolare fatica a correre le ripetute di questa mattina con i ritmi che vi ho detto. Datemi qualche consiglio, please, mentre rimbomba nella casa vuota il suono di Delicate Sound of Thunder dei Pink Floyd.

E domenica sono 32!!

E' iniziata la 10^ settimana di avvicinamento alla maratona, ho appena stampato la ricevuta del bonifico bancario fatto ieri on line all'organizzazione, più tardi esco ed invio via fax l'iscrizione con gli allegati.

Ieri sera alle 20, per sfuggire all'afa che ancora ci attanaglia, sono uscito per la prima seduta settimanale, i 12 km di corsa lenta che alla fine sono diventati 14, mi sentivo bene e fortunatamente era un pò ventilato. Al rientro automassaggio ai polpacci con un olio per massaggi alla canfora, MASSIGEN SPORT, preso nel pomeriggio in parafarmacia dove avevo cercato una pomata all'arnica; il massaggio lo avevo fatto anche prima di uscire a correre, come consigliato nella confezione, ebbene stamattina finalmente mi sono svegliato con i polpacci rilassati e molto meno stanchi.

La settimana prevede domattina ripetute lunghe 3x2 km con rec. 5 minuti da correre a ritmo maratona, poi sabato 8 km di corsa lenta e domenica mattina il lunghissimo di 32 km. Sabato prima di pranzo raggiungerò la mia famiglia in Abruzzo ed il luogo in cui svolgerò la seduta di lunghissimo è proprio quello della foto, la piana del monte Sirente, in cui si nota Orlando Pizzolato allenarsi proprio lì qualche anno fà (vedi il post sul suo blog se interessa). Ho visto le previsioni meteo per domenica da quelle parti, cielo sereno e temperatura alle 8 sui 15 gradi, quindi calcolando che io inizierò l'allenamento alle 7 starò davvero bello fresco.

Dall'inizio dell'anno ho percorso quasi 1300 km!

Odio l'afa!!

Oggi è terminata la 9^ settimana di preparazione alla maratona di Pescara (a proposito, questa settimana devo fare l'iscrizione!!) con replica dell'8^ e lungo di 28 km in programma stamattina. Volevo svegliarmi prima delle 7 per uscire con un pò di fresco, ma oggi il fresco faticava a farlo pure il frigorifero in cucina, ho dovuto alzare il termostato al massimo! Sono uscito alle 8.30 con un caffè e tre macine e mezza bottiglia d'acqua. Ho fatto il solito giro fino al Policlinico di Tor Vergata, poi la ciclabile fino alla Banca d'Italia e da lì mi sono diretto fino a Frascati per fare i 14 km e quindi tornare indietro. Sul percorso tre fontanelle di acqua fresca quindi nessun problema di idratazione, a metà allenamento ho assunto il solito gel Enervit che mi tira un pò su. Ma questa volta il problema è iniziato al ritorno, con la fatica sulle gambe che però giravano ancora bene ai ritmi stabiliti, ma soprattutto con l'afa insopportabile che è calata come un lenzuolo pesante su tutti i podisti ed i ciclisti che stamattina si erano dati appuntamento per fare sport. La sudorazione è sensibilmente aumentata così come la frequenza cardiaca, in un paio di circostanze stavo per cedere e fermarmi, ma poi la testa ha reagito ed il fisico è venuto docilmente dietro. Però al 27° ho detto basta (erano le 11 ed un caldo infernale!!), per oggi andava bene così, 2h e 29 il tempo finale, ma che faticata. A casa svuotate due borracce di Enervit GT, altra acqua, due bicchieri di latte fresco e qualche macina più 40 gr di grana, poi stretching, doccia veloce e via al lavoro. A pranzo a mensa due porzioni abbondanti di insalata di riso, coca cola, frutta ed un bel Magnum alle mandorle.

La prossima settimana ho in programma il lungo di 32 km, ma visto che andrò a casa in Abruzzo lo correrò sulla piana del monte Sirente, a 1000 mt slm, su una fettuccia di asfalto di 4 km che ripeterò 8 volte piazzando a bordo strada i rifornimenti, ma almeno 15/20 gradi massimo al mattino non me li leva nessuno.

Evviva l'olio Johnson!

E' da domenica scorsa, dopo il lungo di 28 km, che ho i polpacci duri come il marmo. Lo stretching specifico lo faccio, magari non tantissimo, però questi due macigni non ne vogliono sapere di rilassarsi un pò. Ieri, sia prima che dopo i 13 km di corsa lunga svelta in programma, ho riscoperto il caro vecchio olio Johnson baby e mi sono automassaggiato il gemello con la tecnica dei due pollici a risalire e dividere il muscolo. Beh è stata un'autentica salvezza, finalmente il muscolo si è un pò rilasciato, l'allenamento è andato bene senza risentimenti, poi prima di andare a fare il turno di notte ho applicato un pò di Muscoril in crema.

Mi chiedo però da che dipenda questa durezza continuata, anche se si recupera poco allenandosi martedì-giovedì-sabata e domenica. Avevo pensato anche ad un pò di carenza alimentare, potassio in particolare, effettivamente da un pò di giorni non mangio banane mentre prima ne avevo sempre una pronta a fine allenamento.

Domattina 10 km di corsa lenta e poi domenica lungo di 28 km.

A proposito di lungo, avrei bisogno di un consiglio: domenica 29 agosto ho in programma il lungo di 32 km e, nella circostanza mi troverò in Abruzzo, dove il percorso è collinare-montano; in particolare partirei da casa mia ad 800 mt di altitudine per scendere al 16° km a circa 400 mt e ritorno con tornanti in salita. Non sono in grado di esprimere delle percentuali, ma le salite in certi punti, almeno per me, sono abbastanza impegnative. L'alternativa a tale percorso è prendere l'auto (cosa che non amo particolarmente) salire a 1000 metri dove c'è una piana ed un tratto di strada semipianeggiante di 4 km  che dovrei ripetere per 8 volte!

Io, nonostante la difficoltà e la fatica del ritorno, sarei propenso per il primo percorso, anche per fare un pò di forza nelle gambe, voi che ne pensate?

Repetita iuvant!

Mentre ascolto i mitici Cure, emergono reminescenze del latino liceale ormai confinato nei lontani anni '80, giusto per dire che dopo aver analizzato la tabella e, considerato lo slittamento di due settimane della data della maratona rispetto alla tabella, devo ripetere due settimane. Mi è stato consigliato di non diluire nulla dopo l'ultimo lunghissimo, quindi ripeterò l'ottava settimana appena trascorsa, poi eseguirò l'ex nona che diventerà decima con il lungo di 32 km, poi l'undicesima con il lungo di 25 km che si ripeterà anch'essa, in vista della tredicesima con in programma il lunghissimo di 35 km. Domattina 12 km di corsa lenta a 5.23/km più allunghi 5 x 100 e nel pomeriggio turno fino alle 22.

P.S. Questo era il dizionario che usavo allo scientifico, chissà che fine ha fatto, comunque bei ricordi, almeno la musica di quegli anni non mi abbandonerà mai.

Lungo di 28 km con 30 gradi!!!

Lo sò bene che con queste temperature bisogna correre nelle ore più fresche della giornata, ma con i turni del lavoro bisogna trovare un compromesso, altrimenti addio tabella, addio maratona, addio corsa.

Ieri era programmato un lungo lento di 28 km da correre a 5.33/km, ho staccato alle 14 dal turno, riso in bianco pronto dalla sera prima fresco di frigo con spolverata di grana, un pezzetto di emmenthal, melone ed acqua, un caffè. Visto che alle 21 debbo ripartire per il turno notturno che inizia alle 22, decido di partire verso le 17 per avere così il tempo di mangiare qualcosa, doccia e ripartire.

Il caldo c'è, 30 gradi sicuri, però è un pò ventilato e questo aiuta non poco. Come al solito parto troppo forte, 5.20/km, quindi piano piano mi rimetto in carreggiata e tengo i tempi stabiliti. Tre soste alle fontanelle sono una salvezza, un gel Enervit preso ad 1h e 20 dà un pò d'energia, le gambe girano bene ed arrivo a casa dopo 2h e 36 con l'ultimo km corso a 5.20.

Sono le 20, cerco di riprendermi anche se mi tirano tanto i femorali. Un pò di ghiaccio sul tibiale interno destro che da sabatao mattina, dopo 10 km di corsa lenta, fà un pò male solo alla pressione delle dita (sarà la scarpa A4?). Nel frattempo spazzolo via il melone rimasto in frigo, una borraccia di sali Enervit, un altro mezzo litro d'acqua.

Alla fine ho giusto il tempo di una doccia ultraveloce, ma prima sono preda di brividi di freddo tipo influenza, forse i muscoli si sono raffreddati troppo in fretta, addirittura ho freddo ad andare in terrazzo a fare stretching!

Una stirata alla camicia pulita della divisa e via di corsa a dare il cambio al collega del pomeriggio, con due kg di liquidi persi e gambe di legno. A casa non avevo nemmeno fame, poi nel tragitto in macchina mi riprendo un pò e mi passano quei colpi di freddo. Arriva anche un pò di fame e, giunto al lavoro dò il cambio e mi prendo una pizza crudo-mozzarella e grana a portar via ed una birra bella fresca.

Intanto l'ottava settimana di preparazione se ne è andata, 62 km percorsi questa settimana, e domenica mi aspetta il lungo di 32, ma stavolta potrò farlo al mattìno presto perchè ho il turno al pomeriggio.

Pescara è sempre più vicina.

Stabili o neutre?

Nell'affannosa ricerca della scarpa giusta per completare la preparazione della maratona e correre la gara, pubblico una foto della mie attuali scarpe, le Mizuno Wave Inspire 6, stabili per leggera-media pronazione, acquistate dopo le Nexus 3 in quanto cercavo qualcosa di più protettivo ed ammortizzante, cosa che effettivamente si stà rivelando. Il cruccio nasce dal fatto che non ho un'iperpronazione esagerata, solo il piede sinistro, arco plantare basso tendente al piatto, mentre il destro ha arco plantare normale ed appoggio neutro. Dalle foto sembrerebbe che le scarpe restano belle in asse sul piano, quindi il destro neutro non viene danneggiato mentre il sinistro ottiene la giusta correzione. Il dubbio rimane perchè più di qualcuno mi dice di optare comunque per una A3 magari con minimo sostegno mediale. Fino ad oggi, in 8 settimane di preparazione in cui ho affrontato tutte le distanze compresi i lunghi, 30 km la distanza più lunga, le Inspire non mi hanno causato problemi fisici. Insomma se vi và date un'occhiata e ditemi la vostra, io esco tra poco per 13 km di corsa lunga svelta.

La fatica del maratoneta: il muro dei 30 km.

Mentre scrivo, aspettando le ore 18 per uscire a correre il lungo di 25 km (lo sò fà caldo ma stamattina ho staccato alle 7 dopo 9 ore di turno notturno al lavoro e stavo in coma), ho ancora in mente le belle sensazioni provate domenica scorsa, quando per la prima volta ho toccato il traguardo dei 30 km in 2h 46.30 come da tabella, alle 17 in zona Fiumicino in condizioni di caldo sopportabile e buona ventilazione. Ottime le sensazioni, soprattutto il giorno dopo, quando al lavoro (dove trascorro mediamente 7/9 ore in piedi!!), non mi sembrava nemmeno di aver corso. Questo è il mio modo di affrontare la corsa, fare fatica, arrivare a staccare il cronometro al 30° ed avere voglia di continuare.

Questa settimana martedì 14 km di corsa lenta, giovedì ripetute lunghe 3 x 2000 corse a ritmo maratona; volevo correrle al ritmo della corsa lunga svelta, 5.08-5.13/km, sono venute fuori a 5.02 di media con recupero di 1 km tra una ripetuta e l'altra.

Stamattina bella dormita rigenerante fino alle 13.30, poi 150 gr di spaghetti olia e grana, qualche scaglia di grana, una banana, una fetta di crostata fatta da mia moglie.

Al risveglio la bilancia segnava 73.8 kg, se continuo con questa costanza (ma non ditelo a mia moglie.....) per il 17 ottobre potrei anche scendere di poco sotto i 70 kg. Stò mangiando normalmente senza privarmi di nulla, ma i 50/60 km settimanali che stò macinando da 7 settimane a questa parte danno il loro risultato.

Infine stò meditando sul da farsi per le scarpe, visto che alla maratona toccheranno oltre 800 km di percorrenza; che mi consigliate, le cambio prima, magari 100 km prima oppure ci corro la gara e poi le pensiono? E che prendo in sostituzione delle Mizuno Wave Inspire 6? Sono davvero ottime scarpe, peccato che in punta le abbiano inspiegabilmente ristrette togliendo in quel punto la proverbiale calzata Mizuno, per chi come me ha le dita dei piedi che si sdraiano. Inoltre continuo con il tormentone A4 leggera/media oppure A3 strutturata? Che mi consigliate per il mio peso ed il mio passo, per correre in tranquillità la maratona ed allenamenti medi e lunghi futuri?